En pleine saison, personne ne vient à une séance de renforcement d’une heure et demie. J’ai donc réduit le format jusqu’à ce qu’il tienne dans la demi-heure, sans perdre l’essentiel.
Le principe
Trois séances par semaine, vingt-cinq minutes chacune, échauffement compris. Chaque séance a une dominante et un seul objectif chiffré, ce qui évite les séances fourre-tout où l’on fait un peu de tout sans progresser sur rien.
- Séance A : chaîne postérieure, charge lourde, séries courtes.
- Séance B : unilatéral et équilibre, charge modérée.
- Séance C : gainage dynamique et mobilité de hanche.
Le matériel minimum
Une paire d’haltères réglables, un tapis, et une marche ou un banc. Tout le reste est du poids de corps. C’est volontaire : dès qu’une séance dépend d’une machine, elle disparaît la semaine où la salle est fermée.
La progression
Sur huit semaines, on ajoute une répétition par série toutes les deux semaines, puis on remonte la charge et on repart en bas de la fourchette. Simple à suivre, facile à noter sur un carnet.
Ce qui coince en pratique
Le point faible du format, c’est l’échauffement. Vingt-cinq minutes poussent à le bâcler. Je compte donc cinq minutes pleines dedans, quitte à retirer une série au travail principal.