Semaine 4 – Intensité maîtrisée et régularité

📅 Du lundi 19 mai au dimanche 25 mai

🔹 Introduction : cap sur le travail au seuil ⚡

Cette quatrième semaine introduit un nouveau type d’effort : le lactate shuttling, un entraînement structuré pour améliorer la réutilisation du lactate et renforcer le second seuil. Moins axée sur la force ou la basse cadence, cette semaine développe la capacité à tolérer et recycler efficacement les déchets produits lors des efforts soutenus. Cela marque une nouvelle étape dans la progression, plus exigeante sur le plan métabolique.

🔹 Les séances de la semaine 📆

✅ Séance 1 (lundi) – Lactate Shuttling (Zwift)

• Durée : 1h00 – Distance : à compléter
• Objectif : améliorer le transport et l’utilisation du lactate pour hausser le second seuil.
• Contenu :
  • Échauffement progressif (5 min à 60 %, puis 5 min à 70 %)
  • Activations : 3x (2 min à 100 % + 1 min à 50-55 % + 5 min à 60 %)
  • Corps de séance :
    • Bloc 1 : 3x (2 min à 108-111 % + 1 min à 75-80 %) + 10 min en zone 1
    • Bloc 2 : 3x (2 min à 108-111 % + 1 min à 75-80 %) + 8 min en zone 1
• Ressenti : séance soutenue mais bien calibrée, pas de dérive cardiaque excessive. Le corps commence à mieux tolérer les changements de rythme.

✅ Séance 2 (mercredi) – Lactate Shuttling (Zwift)

• Durée : 1h00 – Distance : à compléter
• Objectif : améliorer le transport et l’utilisation du lactate pour hausser le second seuil.
• Contenu :
  • Échauffement : 5 min à 60 %, 5 min à 70 %
  • Activations : 3x (2 min à 100 % + 1 min à 50-55 % + 5 min à 60 %)
  • Corps de séance :
    • Bloc 1 : 4x (2 min à 108-111 % + 1 min à 75-80 %) + 10 min zone 1
    • Bloc 2 : 4x (2 min à 108-111 % + 1 min à 75-80 %) + 2 min zone 1
• Ressenti : séance exigeante, nécessitant une bonne concentration. Très utile pour travailler les relances et tolérer les variations d’intensité.

✅ Séance 3 (vendredi) – Endurance au premier seuil (LT1) (Zwift)

• Durée : 50 min – Distance : à compléter
• Objectif : travailler la filière oxydative et améliorer le premier seuil (LT1).
• Contenu :
  • Échauffement : 15 min de montée progressive (50 % à 65 %)
  • Corps de séance :
    • 2x (10 min à 75 % + 10 min zone 1)
• Ressenti : séance de gestion, idéale pour rester en contrôle et améliorer l’endurance de base sans accumuler trop de fatigue.

🔹 Comprendre le lactate shuttling 🧬

Le lactate shuttling (ou navette du lactate) est un type d’entraînement qui travaille la capacité du corps à produire, transporter et réutiliser le lactate comme source d’énergie. Contrairement aux idées reçues, le lactate n’est pas un déchet mais un carburant utile lorsqu’il est bien géré.

Ce type de séance alterne des blocs au-dessus du seuil (où le lactate est produit) avec des périodes légèrement en dessous du seuil (où il est recyclé), améliorant la tolérance à l’intensité et la récupération active. Idéal pour franchir un cap sur les efforts prolongés.

🔹 Les données 📊

• 🟢 Nombre de séances : 3
• ⏱️ Durée totale : à compléter
• 📏 Distance totale : à compléter
• 📊 Plateformes utilisées : Zwift, Intervals.icu, Strava

🔹 Premières impressions 🔍

Je ressens une montée progressive en charge, sans bascule brutale. Les jambes répondent bien, surtout sur les blocs de force. C’est aussi une semaine où l’écoute du corps devient essentielle pour ne pas brûler les étapes.

🔹 Conclusion & semaine 5 👀

Le bloc 1 du plan touche bientôt à sa fin. Cette quatrième semaine marque une transition vers plus d’intensité. Le travail de fond paie, et je commence à mieux « lire » mes sensations.
➡️ Objectif semaine 5 : intégrer des blocs plus dynamiques tout en maintenant la qualité d’exécution.
🎯 À suivre !