Semaine 3 – Rigueur et constance au programme

📅 Du lundi 12 mai au dimanche 18 mai

🔹 Introduction : la routine s’installe 💪

Troisième semaine du plan, et je sens que la routine s’installe doucement. C’est une phase où l’on ne découvre plus, mais où l’on construit. La semaine a été marquée par une continuité dans le travail de force avec toujours des séances de torque, mais aussi un volume un peu plus conséquent que la semaine précédente. Rien de spectaculaire, mais des fondations solides qui se posent.

🔹 Les séances de la semaine 📆

Cette semaine, j’ai réalisé 3 séances, exclusivement sur Zwift, avec une orientation claire sur la force à basse cadence :

✅ Séance 1 (lundi) – Torque long (Zwift)

• Durée : 1h01 – 32,68 km
• Travail de force en montée simulée, cadence 30-50 rpm, zones 3/4.
• Corps de séance : 3x 7 minutes Z4 torque élevé, récupération active.
• Ressenti : bonne gestion de l’effort, séance maîtrisée, RPE ~6-7.

✅ Séance 2 (jeudi) – Torque court debout (Zwift)

• Durée : 1h06 – 34,43 km
• 10x sprints de 20 secondes à intensité maximale, debout, départ à très basse cadence.
• Travail explosif, réalisé sur une pente type Ventop avec résistance HT à 100 %.
• Ressenti : intense mais bien récupéré entre chaque répétition. Très bon engagement musculaire.

✅ Séance 3 (samedi) – Torque long (Zwift)

• Durée : 1h05 – 34,36 km
• 3x 6 min Z4 à basse cadence (30-50 rpm) avec récupération haute vélocité.
• Ressenti : séance plus fluide que les précédentes, signe d’adaptation. Charge bien supportée.

🔹 Les données 📊

• 🟢 Nombre de séances : 3
• ⏱️ Durée totale : 3h12
• 📏 Distance totale : 101,47 km
• 📍 Dénivelé : simulé sur Zwift
• 📊 Plateformes utilisées : Zwift, Intervals.icu, Strava

🔹 Premières impressions 🔍

Cette troisième semaine donne un vrai sentiment de stabilité. Les exercices de force deviennent plus familiers, l’endurance monte doucement, et je sens une amélioration dans la gestion de l’effort.
✅ Ce que j’ai apprécié : la sensation d’enchaîner les blocs avec plus d’aisance.
⚠️ Ce qui a été le plus dur : maintenir la technique sur les efforts courts et puissants.

🔹 Conclusion & semaine 4 👀

Une semaine stable, efficace, sans pic mais sans relâche non plus. Le plan fait son effet : pas de surcharge, mais une vraie progression tranquille.
➡️ Objectif semaine 4 : maintenir le rythme, ajouter un peu d’intensité contrôlée, et continuer à travailler sur la posture et la fluidité.
🎯 Rendez-vous la semaine prochaine pour le prochain bilan !