Semaine 1 – Lancement du plan & tests de puissance : c’est parti !

📅 Du lundi 28 avril au dimanche 4 mai

🔹 Introduction : le plan est lancé !

Ça y est, après plusieurs semaines à préparer mon plan d’entraînement, la première semaine est officiellement terminée. Cette période était dédiée à la mise en route, avec notamment les tests de puissance critique, première étape essentielle pour calibrer les zones d’entraînement à venir.
Entre excitation et curiosité, cette semaine m’a permis de vraiment me plonger dans la logique du plan. Et je dois dire… ça fait du bien de démarrer quelque chose de structuré !

🔹 Les tests de puissance critique

Comme prévu, la semaine a commencé par deux tests :

• Test de 3 minutes (effort maximal court)
• Test de 12 minutes (effort prolongé à fond)

Ces deux valeurs permettent de calculer ma puissance critique, un indicateur bien plus représentatif de mes capacités actuelles qu’une simple FTP.
🧠 Je détaillerai bientôt ces tests et leur intérêt dans un article spécifique.

🔢 Résultats :

• 3 min : 296 W
• 12 min : 236 W
• ➔ Puissance critique estimée : 216 W

💬 Mon ressenti :
Le test de 3 minutes était assez simple à gérer. L’effort est court, intense, mais on peut vraiment tout donner sans trop réfléchir.
Le test de 12 minutes, en revanche, demande une vraie gestion : il faut bien doser l’effort dans la première moitié pour garder suffisamment de force et finir fort dans la seconde. Aller trop vite au début, c’est le meilleur moyen de s’écrouler à la fin.

🔍 Qu’est-ce que la puissance critique et pourquoi ces tests ?

La puissance critique (ou Critical Power, CP) est une mesure qui reflète ta capacité à soutenir un effort prolongé sans épuisement immédiat. Contrairement à la FTP, qui repose sur un effort long et continu, la puissance critique est calculée à partir de deux tests plus courts :

• Un test de 3 minutes : effort maximal pour mesurer la capacité anaérobie (puissance explosive).
• Un test de 12 minutes : effort soutenu, pour évaluer l’endurance à haute intensité.

👉 En combinant ces deux données, on obtient une estimation plus réaliste de ce que tu peux soutenir dans le temps – ta puissance critique – qui sert ensuite à calibrer précisément les zones d’entraînement.

✅ Pourquoi c’est utile ?

• C’est plus rapide et souvent plus accessible qu’un test FTP
• C’est plus représentatif de ton profil réel
• Ça permet un entraînement mieux ciblé et plus progressif

🔹 Premières séances du plan 📆

Cette première semaine comportait 3 séances, comme prévu dans le plan d’introduction :

• Test de 3 minutes
• Test de 12 minutes
• Une sortie d’endurance de 3 heures en zones 1 et 2, pour construire la base aérobie sans intensité.

Cette sortie longue en extérieur a été une belle manière de reprendre du rythme. Elle m’a permis de me poser dans un effort fluide et de bien assimiler la semaine sans sollicitation excessive.

🔹 Premières impressions 🔍

Physiquement, j’ai bien encaissé la charge. Une légère fatigue musculaire après les tests, mais globalement de bonnes sensations.
✅ Ce que j’ai apprécié : la clarté du plan, et la diversité dès le départ.
⚠️ Ce qui a été le plus dur : clairement le test de 12 minutes, exigeant à la fois physiquement et mentalement.

🔹 Les données 📊

• Test 3 min : 1h01 – 30,58 km
• Test 12 min : 45 min – 24,25 km
• Sortie endurance (zone 1/2) : 4h39 – 120 km
• Volume total : 7h25
• Distance totale : 174,83 km
• Activités : 3
• Plateformes utilisées : Intervals.icu, Garmin, Strava

📈 Un graphique de suivi des volumes par semaine sera intégré dès la semaine 2.

🔹 Conclusion & regard vers la semaine 2 👀

Une première semaine simple mais structurante, avec les tests comme point de repère et une sortie d’endurance pour poser les bases.
➡️ Objectif pour la semaine 2 : commencer les premières séances de travail ciblées, rester régulier et bien écouter les sensations.
🎯 Rendez-vous très vite pour le bilan de la semaine 2 !