Introduction : Pourquoi un plan maintenant ?
Après avoir réalisé un bilan complet de ma pratique du cyclisme 🧾, il m’est apparu évident qu’il était temps de structurer davantage mes entraînements.
Mon envie de progresser, de faire plus de kilomètres, d’améliorer mon endurance et de gagner en puissance nécessite une approche plus méthodique.
Ce nouveau plan représente pour moi un cap : passer d’une pratique libre à un véritable entraînement réfléchi, avec des objectifs précis.
Table Of Content
Présentation du plan
Je vais suivre un plan d’entraînement sur 16 semaines, soit environ 4 mois, élaboré par Les Watts, un créateur de contenu spécialisé dans le cyclisme sur YouTube.
Ce plan est spécifiquement conçu pour préparer une épreuve type Gran Fondo, c’est-à-dire une course de montagne longue distance (plus de 100 km avec un fort dénivelé).
Le plan repose sur une approche moderne :
👉 La puissance critique sera utilisée pour calibrer précisément les séances et les zones d’entraînement.
La puissance critique offre une vision plus réaliste de mes capacités qu’un simple calcul de FTP. Grâce à elle, les intensités d’effort sont mieux ajustées, ce qui rend l’entraînement plus qualitatif et plus efficace.
Cette courbe montre comment la puissance maximale que l’on peut produire décroît avec la durée de l’effort.
Elle permet de mieux calibrer les zones d’entraînement qu’une simple FTP, en tenant compte de la performance sur plusieurs durées (1 min, 3 min, 5 min, 20 min, etc.).
Les grandes lignes du plan :
- Endurance fondamentale : longues sorties à intensité modérée pour construire la base aérobie
- Séances d’intervalles calibrées : en fonction de ma puissance critique actuelle
- Travail spécifique sur différentes intensités : pour développer l’endurance, le seuil et la capacité anaérobie
- Récupération active : indispensable pour assimiler les charges et éviter la fatigue chronique
Objectifs du plan 🎯
- Augmenter mon volume hebdomadaire en kilomètres et en heures de selle
- Améliorer ma puissance critique et ma capacité à soutenir des efforts prolongés
- Gagner en puissance et prendre un peu de masse musculaire
- Être plus performant sur les parcours montagneux
- Préparer sérieusement une épreuve de type Gran Fondo de plus de 100 km
Organisation concrète 🛠️
- Nombre de séances : 4 à 5 séances par semaine, alternant endurance, intensité et récupération.
- Volume hebdomadaire visé : entre 4 et 6 heures de selle par semaine, selon les périodes du plan et ma disponibilité.
- Lieu de réalisation : les séances pourront se faire aussi bien en extérieur qu’en intérieur sur Zwift, selon la météo, le type de séance et mes contraintes.
Outils utilisés :
- Capteur de puissance : pour suivre précisément mes zones d’entraînement
- Garmin : pour enregistrer toutes mes sorties
- Strava : pour partager, comparer et suivre mes activités
- Intervals.icu : une plateforme gratuite très complète pour planifier les séances, suivre la charge d’entraînement et analyser la progression
Début du plan :
La première semaine sera dédiée à deux tests de performance :
- Un test de 3 minutes
- Un test de 12 minutes
Ces tests serviront à calculer ma puissance critique de manière personnalisée.
👉 Je détaillerai la procédure et les résultats de ces tests dans un article spécifique consacré à la première semaine.
Suivi personnel :
- Notes quotidiennes sur les sensations et l’état de fatigue
- Bilan hebdomadaire pour analyser l’évolution, ajuster la charge si nécessaire, et partager mes impressions sur le blog 📈
Conclusion
Ce plan est une étape essentielle pour franchir un nouveau cap dans ma pratique du cyclisme.
Il va m’aider à renforcer mes capacités physiques, à structurer mes semaines d’entraînement, et à me rapprocher de mes objectifs personnels.
👉 Rendez-vous très bientôt pour un premier article sur la semaine 1, consacré aux tests et au lancement officiel du plan ! 🚴♂️🔥
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